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Programa tu salida a la montaña
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Programa tu salida a la montaña

Para que una agradable excursión en la montaña o por la naturaleza no se convierta en una auténtica pesadilla, es necesario realizar una programación adecuada, y disponer de recursos básicos que nos permitan hacer frente a los contratiempos que puedan presentarse.

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10/ENE/2016

1. Planificar la actividad

Elige la salida en función de la composición y preparación del grupo. No sobreestimes tus posibilidades y recuerda que el nivel del conjunto es siempre el del componente menos capacitado. Nadie debe quedarse retrasado.

Sobre un plano marca el itinerario, calcula la distancia a recorrer, el desnivel a superar y la previsión horaria, con un margen de demora adecuado. Identifica en el recorrido pasos agrestes o complicados, cursos de agua y zonas de vadeo, fuentes, edificaciones, refugios y núcleos urbanos.

Consulta la previsión meteorológica: probabilidad de lluvia o nieve, intensidad del viento y temperaturas máximas y mínimas.

Ten en cuenta que en la montaña las condiciones atmosféricas son cambiantes. Los trayectos fáciles con buen tiempo se complican en condiciones invernales y requieren material específico y conocimientos técnicos adecuados.

Se recomienda avisar a un amigo o familiar que no participe en la marcha del camino elegido. En salidas invernales, con dificultades técnicas o largos recorridos, puedes notificar tus intenciones al puesto de policía, protección civil o bomberos de la localidad de partida. En caso de encontrarte alojado en algún establecimiento hotelero, la recepción del mismo también sería válida.

Si no estás federado y vas a realizar una travesía notable, considera la opción de acordar los servicios de un guía profesional y contratar un seguro de accidentes.

2. Preparar la equipación

Elige una indumentaria adecuada a la actividad a realizar. El sistema de capas es la mejor opción. Añadir o quitar ropa de forma ágil previene la aparición de la hipotermia y controla el exceso de transpiración, dos de los mayores riesgos a considerar, sobre todo con frío acusado.

El cuerpo humano pierde el calor principalmente por las extremidades, y en menor medida por la cabeza y el cuello. Los pies, manos y cara son las partes más sensibles a los procesos de congelación. Por tanto, es fundamental contar con calcetines, calzado, guantes y bufandas tubulares de buena calidad.

En los niños la merma de calor por la cabeza es más acusada, debido a la mayor proporción de la cabeza en relación al resto del cuerpo.

La excesiva exposición de la piel al sol provoca enrojecimiento, dolor y ampollas. En casos más severos: fiebre, escalofríos, dolor estomacal y náuseas, que pueden requerir de atención médica.

En recorridos prolongados o en las horas centrales del día cuando la radiación solar es más intensa, no utilices pantalones cortos y viste camisas o camisetas de manga larga, además de usar sombrero, gafas de sol y cremas de protección solar.

3. Disponer y organizar la mochila

Controla la relación entre el material y el peso. Piensa que vas a cargar con la mochila durante horas por terrenos escarpados.

No dudes en desprenderte de lo accesorio si te encuentras en dificultades y necesitas movilidad.

Una buena organización de la mochila evita incomodidades y lesiones musculares. La carga más pesada debe ir situada en el eje central de la espalda y pegada a ella.

En la mochila lleva lo que estimes oportuno, pero que no te falten estos artículos:

  • Ropa de muda, calcetines, guantes, chubasquero y ropa de abrigo de repuesto
  • Manta aluminizada
  • Botiquín de viaje
  • Mapa, brújula y GPS
  • Teléfono móvil con la batería cargada
  • Linterna frontal –deja las manos libres- con pilas de repuesto
  • Silbato y espejo de señales
  • Navaja multiusos
  • Cinta americana
  • Cuerda
  • Bastones de trekking
  • Pañuelos de papel o toallitas húmedas
  • Funda cubre mochila

Material específico para pernoctar:

  • Toalla de microfibra
  • Jabón, cepillo y pasta de dientes
  • Calzado cómodo
  • Almohada hinchable
  • Colchoneta hinchable
  • Saco de dormir
  • Funda de saco de vivac
  • Si optas por incluir una tienda de campaña, las de tipo travesía son más ligeras. Reparte el peso entre las personas que vayan a dormir en ella.

4. Nutrición en la montaña

La alimentación e hidratación adecuada debe realizarse con antelación al inicio de la actividad y durante el recorrido dependerá de la duración e intensidad del esfuerzo a realizar.

Por término medio los excursionistas necesitan consumir entre 3.000 y 5.000 kcal al día, que en determinadas condiciones de sobreesfuerzo pueden llegar a las 8.000 kcal.

Hidratos de carbono o glucógenos (55-60%). Se almacenan en los músculos y el hígado. Son la base de la alimentación deportiva por su rápida absorción y transformación en glucosa -energía-. El esfuerzo mantenido agota las reservas de hidratos en dos o tres horas, por lo que es necesario ingerirlos de forma constante y en pequeñas cantidades. (Cereales/pastas, patatas, legumbres, dulces y bebidas azucaradas).

Grasas (25-30%). Son las reservas energéticas del organismo que complementan a los hidratos de carbono cuando estos son asimilados. (Frutos secos, leche, queso y huevos).

Proteínas (10-15%). Su función principal es reparar y regenerar el tejido muscular desgastado por la actividad física. (Carne, pescado, huevos y legumbres).

Las personas que salen a la montaña con frecuencia, deben valorar la posibilidad de disponer de conocimientos técnicos.
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Las personas que salen a la montaña con frecuencia, deben valorar la posibilidad de disponer de conocimientos técnicos.
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